Comment combattre la fatigue? Par Stereen Maurice, Nutritionniste

 

 

La fatigue est un état d’épuisement physique et/ou mental. Elle se traduit par des difficultés à exécuter des tâches, par manque d’énergie.

 

I. Quelles différences existe-t-il entre une fatigue mentale et une fatigue physique ?

A. Qu’est-ce qu’une fatigue mentale et une fatigue physique ?

La fatigue physique désigne un épuisement du corps. Elle peut survenir après une longue séance sportive par exemple. Si cette sensation de fatigue te parait agréable, c’est qu’il s’agit d’une fatigue saine. Dans le cas contraire, cela peut révéler des soucis de sommeil, un surmenage de travail, une mauvaise alimentation, …

Voici une liste non-exhaustive de symptômes liés à la fatigue physique :

• Coups de mou à répétition : absence d’énergie constante,
• Lassitude,
• Douleurs musculaires,
• Difficultés à trouver le sommeil,
• Diminution de l’appétit,
• Difficultés à réaliser certaines tâches.  

Quant à la fatigue mentale, aussi nommée fatigue intellectuelle ou nerveuse, elle se manifeste après un surmenage du cerveau. Les stimulations permanentes et sans repos finissent par amener à un épuisement général.

Si tu es hypersensible, tu seras davantage touché par la fatigue mentale puisque tu vas consommer beaucoup d’énergie pour gérer tes émotions.

Voici une liste non-exhaustive de symptômes liés à la fatigue mentale :

• Difficultés à se concentrer, à être attentif et à mémoriser,
• Difficultés à trouver le sommeil,
• Difficultés à s’alimenter,
• Difficultés à être patient : irritabilité et nervosité,
• Baisse de moral.

B. Quelles sont les causes d’un épuisement mental ou physique ?

La fatigue physique peut émaner de différents facteurs, comme :

• Un manque de sommeil : causé par des nuits agitées ou bien des nuits trop courtes, par exemple,
• Une alimentation inappropriée : pauvre en nutriments, ou bien insuffisante en quantité en comparaison à tes dépenses physiques,
• Un rythme de vie à mille à l’heure.

Dans notre monde moderne, les causes d’un épuisement mental peuvent être nombreuses. En voici quelques-unes :

• Le stress : engendré par un examen, par un imprévu, ou bien par toute autre situation particulière,
• L’environnement social et/ou familial éprouvant,
• La pression constante : liée au travail, aux relations sociales, aux responsabilités, …
• Le flux d’informations constant : aggravé par les publicités.

C. Quelles peuvent être les conséquences de cet épuisement ?

Un épuisement, qu’il soit physique ou mental, entraîne indéniablement des conséquences sur ton corps.

Une fatigue physique à répétition ou un surmenage mental pourrait par exemple conduire à :

• Une faiblesse du système immunitaire : tu pourrais alors être plus sujet à contracter un virus ou une bactérie,
• Un vieillissement des cellules plus rapide,
• Des tensions musculaires : le mental et le physique sont étroitement liés,
• Des désagréments au niveau de la peau, dus à un manque de collagène : perte d’élasticité, de fermeté, développement d’acné, etc.

La fatigue se retrouve être un des symptômes fréquents de nombreuses maladies (maladies cardiovasculaires, cancers, diabètes, etc.). Pour autant, aucune étude à ce jour n’a évoqué la fatigue comme cause du développement d’une maladie.

 La fatigue va venir impacter négativement ton quotidien, aussi bien dans ta vie personnelle que professionnelle, c’est pourquoi il est important de mettre en place des actions pour la diminuer.

 

 

II. Change ton mode de vie pour combattre la fatigue !

A. Améliore la gestion de ton quotidien

Pour éviter que la fatigue ne s’installe, pense à organiser ton quotidien pour alléger ton mental et pense à t’octroyer des pauses qui vont venir reposer également ton physique. Que ce soit dans ta vie professionnelle comme personnelle, je t’invite à prioriser tes tâches et à faire des listes. De cette manière, tu déchargeras ton esprit pour éviter de le saturer.

Tu t’en doutes, la question du sommeil est primordiale dans un sujet comme la fatigue. Je t’invite à mettre en place une routine saine de coucher :

• Supprime les écrans dans la chambre à coucher,
• Supprime les écrans au moins 30 minutes avant d’aller dormir : utilise ce temps-là pour te relaxer,
• Ne pars pas te coucher juste après avoir mangé,
• Couche-toi à un horaire qui te permette de dormir entre 7 à 9h : pour que ton corps soit totalement reposé.

B. Mets en place des activités adéquates à tes besoins

Pour éliminer ta fatigue, qu'elle soit mentale et/ou physique, il peut être intéressant d’adopter des activités qui te permettent de reposer ton esprit et d’évacuer les tensions de ton corps. Je pense notamment aux méthodes psycho-corporelles telles que la méditation, la sophrologie et le yoga. L’objectif sera de lâcher prise, de te relaxer et d’évacuer tes émotions.

 

La méditation est une pratique qui implique le corps et l’esprit pour se focaliser dans l’instant présent. Elle permet d’entrer dans une relaxation profonde. Elle doit se faire dans un endroit calme et dans une posture confortable, pour permettre au corps de se relâcher. 

Il existe différents types de méditation, comme la méditation guidée, qui est la plus populaire. Ce type de méditation consiste à écouter et à suivre les instructions que donne la voix du guide, et à empêcher les pensées distrayantes de nous emmener vers d’autres directions. De nombreuses ressources en ligne gratuites existent (YouTube, applications mobiles), permettant d’accéder facilement à des méditations guidées. On peut également nommer la pleine conscience, comme étant un autre type de méditation, qui consiste à porter son attention sur l’instant présent et sur ses ressentis et ses émotions.

D’après la littérature scientifique, pour une population de personnes non malades, la méditation aurait des effets bénéfiques significatifs dans l’apaisement des émotions. Cela pourrait ainsi jouer un rôle dans la diminution de la fatigue mentale. 

Pour autant, les effets seraient modérément significatifs contre le stress et l’anxiété, et pour l’amélioration du sommeil et de la santé mentale. Des outils de mesures plus précis sont nécessaires pour évaluer en détail ces derniers aspects. [1] [2] 

 

Le yoga est une discipline où l’on effectue de nombreuses postures ainsi que de nombreux cycles de respiration, pour le bien-être du corps et de l’esprit. Il existe plusieurs types de yoga différents . Chacun d’entre eux possède ses propres caractéristiques.

Certains types de yoga, tels que le Yin Yoga, ont une approche douce avec un rythme lent. D’autres, comme l’Ashtanga ou le Vinyasa Yoga, ont un rythme plus dynamique, qui exige davantage d’efforts pour le corps, et va venir le tonifier. De manière générale, le yoga permet d’assouplir son corps, de le tonifier, d’améliorer son équilibre et de connecter sa respiration à ses mouvements.

Tout comme pour la méditation, il est difficile d’avoir des résultats d’études réellement significatifs, car généralement, pour une étude, un groupe de personnes prend une pilule placebo (groupe témoin) et l’autre groupe prend une pilule avec le concentré actif (groupe traité). Ici, le groupe qui aura des exercices de méditation ou de yoga aura forcément connaissance qu’il est le groupe traité, et cela pourrait fausser les données. Pour autant, nous pouvons affirmer que d’après la littérature scientifique, le yoga pourrait être une approche intéressante pour diminuer le stress, l’anxiété et l’état dépressif. Il est également une piste intéressante pour diminuer la fatigue et l’épuisement, liés au surmenage professionnel. [3] [4]

 

La sophrologie est une pratique qui mêle le yoga et la méditation, pour amener à une certaine sérénité physique et mentale. Il s’agit d’une pratique très prisée des femmes enceintes, pour préparer et vivre l’accouchement plus sereinement.

La sophrologie peut également être utilisée en période d’adolescence, pour accepter les changements corporels et émotionnels. Elle peut aussi être utilisée à n’importe quel moment de la vie, si l’on en ressent le besoin.

Tu peux aussi tenir un journal. Le fait d’écrire tes ressentis et tes problématiques, permettra de libérer ton esprit de ces informations. Pense également à y inscrire des propos positifs et de gratitude, pour développer ton bien-être.

Dans ta vie de tous les jours, pense à formuler tes phrases dans un sens positif afin d’éviter une charge mentale supplémentaire. Par exemple, tu peux remplacer la phrase “Je suis nul en organisation !”, par la phrase “Je vais mettre des choses en place pour améliorer mon organisation !”. De cette manière, tu vas contribuer à renforcer ton estime de soi et à contrario, tu vas éviter de noyer ton cerveau avec du négatif. Tu as sûrement déjà entendu la phrase “le positif attire le positif” ? L’idée, c’est d’éviter de rester dans une atmosphère constamment négative, qui tirerait ton moral vers le bas et contribuerait à une fatigue mentale.

 

C. Améliore ton hygiène de vie

Une activité physique régulière permet un regain d’énergie. Tu trouves ça contradictoire ? Laisse-moi t’expliquer en quoi le sport permet de lutter contre la fatigue :

• La sédentarité va affaiblir tes muscles et tu auras de moins en moins envie de te dépenser, ce qui jouera un rôle négatif sur ta santé mentale.
• Le sport va certes t’épuiser physiquement, mais il s’agit d’un bon épuisement qui va se ressentir sur une très courte période. En pratiquant une activité physique régulière, tu vas améliorer ton cardio et ta résistance à l’effort. De cette manière, dans ton quotidien, tu ne seras plus essoufflé lorsque tu devras monter 4 étages d’escaliers par exemple. Le sport te donnera donc des capacités pour éviter des fatigues physiques quotidiennes sur le long terme.

D. Améliore ton alimentation

Je t’invite à mettre en place une routine alimentaire saine, variée et équilibrée, pour améliorer ta santé de manière générale. Cela te permettra également de diminuer ton stress, d’améliorer ton sommeil et de diminuer ta fatigue physique et mentale.

Voyons ensemble en quoi une mauvaise alimentation peut jouer sur la fatigue:

• Dans un premier temps, sache qu’un déficit calorique peut entraîner une grande fatigue, car tes muscles et ton cerveau n’auront pas suffisamment d’énergie à disposition pour faire tourner ton corps à plein régime. Évite donc de sauter des repas, et compose des assiettes équilibrées.

• Le choix de tes aliments va jouer un rôle primordial sur ta fatigue : Les sucres rapides vont entraîner un pic d’énergie puis un gros pic de fatigue. Évite donc de consommer des bonbons, des sodas, des pâtisseries, des gâteaux, etc. trop régulièrement. De plus, ces aliments risquent de t’entraîner dans le cercle vicieux du grignotage. As-tu déjà entendu parler des aliments à “calories vides” ? Il s’agit d’aliments qui sont dépourvus de nutriments, et qui ne sont donc pas intéressants pour ton organisme puisqu’ils vont uniquement t’apporter des calories… Sans t’apporter de vitamines, de minéraux, ni aucun autre nutriment qui serait bénéfique à ton corps et qui contribuerait à tes apports journaliers.

• La consommation d’aliments très gras pourrait également jouer un rôle sur ta fatigue. La junk food est souvent très grasse et contient très peu de nutriments et de fibres. De cette manière, elle va entraîner un pic d’insuline, ce qui entraîne un pic d’énergie rapide qui indéniablement finira par un pic de fatigue.

Quelle est alors l’alimentation adaptée pour éviter d’être fatigué ?

• De manière générale, je te conseille de varier un maximum tes choix d’aliments, pour apporter à ton corps tous les nutriments essentiels à son bon fonctionnement, afin qu’il ne soit pas en situation de fatigue. Pour les mêmes raisons, je t’invite également à consommer les 3 catégories d’aliments à chaque repas (protéines, féculents, légumes).

• Plus précisément, les féculents vont t’apporter de l’énergie sur la durée et favoriser la satiété en fonction de leurs teneurs plus ou moins importantes en fibres et en glucides complexes.

• Les fruits et légumes riches en antioxydants et en vitamines C t’apporteront un regain d’énergie, d’autant plus s’ils sont consommés crus. Je pense notamment à l’orange, au pamplemousse, à la fraise, au kiwi, mais aussi au poivron rouge, au brocoli et aux épinards, qui sont riches en vitamine C. Attention à faire la différence entre la dégustation d’une orange entière et l’ingestion d’un jus d’orange. Le jus d’orange, qu’il soit industriel ou fait maison, sera dépourvu de fibres. Or, ce sont les fibres qui permettent de ralentir la digestion d’un aliment, permettant de ne pas engendrer de pic glycémique. L’orange entière est donc à privilégier. De plus, la consommation de végétaux contribue à une bonne hydratation quotidienne et donc à la réduction de la fatigue.

• La consommation de viande, de poisson, de fruits de mer et d’œuf te permettra d’apporter à ton corps des sources de fer et de protéines, indispensables au bon fonctionnement de ton corps et donc au maintien d’une énergie constante.

• Pense également à l’utilisation d’huile dans ton quotidien, pour apporter une source de lipides, permettant de contribuer à apporter de l’énergie à ton corps. En ce qui concerne les huiles, privilégie celles réalisées par pression à froid et bio. Certaines huiles ne sont pas faites pour être chauffées. Il est donc important de connaître le “point de fumée” de l’huile que tu utilises. Dans notre société moderne, nous avons tendance à consommer trop d’oméga 6 par rapport à notre consommation d’oméga 3. Je t’invite donc à éviter l’utilisation d’huiles qui comportent davantage d’oméga 6, comme l’huile de tournesol, l’huile de pépins de raisin, l’huile de noix et l’huile de soja. Les acides gras saturés sont également à ne pas consommer en excès, c’est pourquoi je t’invite à éviter l’utilisation de l’huile de coco dans ton quotidien. Pour avoir de bonnes teneurs en oméga 3, tu peux opter par exemple pour l’huile de lin, qui a un point de fumée très bas et qui est donc plutôt à utiliser à froid. Ensuite, de nombreuses études ont évalué les bienfaits des oméga 9 sur la santé, et notamment sur la santé cardiovasculaire. [5] [6] 

Dans cette démarche, je t’invite à consommer de l’huile d’olive pour tes préparations culinaires du quotidien.

 

 

III. Les bienfaits de l’Energicup pour contrer la fatigue

En plus d’une bonne hygiène de vie et d’une bonne alimentation, il peut être intéressant d’opter pour des compléments alimentaires naturels pour aider à combattre la fatigue.

Certaines plantes sont dites “adaptogènes”, c’est-à-dire qu’elles permettent au corps de retrouver un certain équilibre, en augmentant la résistance au stress.

Concrètement, les plantes adaptogènes permettent :

• D’améliorer la capacité d’adaptation du corps humain face au stress,
• D’augmenter son état d’éveil en boostant l’énergie,
• De stimuler les parties cognitives du corps, et ainsi d’améliorer la concentration et l’apprentissage,
• De conserver un état de calme intérieur, en favorisant la relaxation.

Les plantes adaptogènes permettent ainsi de contribuer à la diminution de la fatigue physique et mentale.

La préparation à boire Energicup de Vitalcup est la boisson idéale de ton quotidien ! C’est un concentré d’adaptogènes qui va venir soutenir tes fonctions cognitives et immunitaires, et t’aider à combattre la fatigue.

 

A. L’Energicup pour booster ton immunité

De par sa composition, l’Energicup contribue à soutenir le système immunitaire, en témoignent ces 3 principaux ingrédients, que sont le cacao, les fibres de chicorée et les champignons fonctionnels.

En effet, le cacao est riche en antioxydants, et permet ainsi de contribuer à lutter contre le stress oxydatif et à renforcer le système immunitaire.

Les fibres de chicorée sont des fibres hydrosolubles. Elles contribuent ainsi à diminuer les pics d’insuline pouvant être responsables des coups de mou, et à ralentir la digestion (augmente la satiété). Ces fibres font partie de la famille des prébiotiques. À titre informatif, les probiotiques sont des “bonnes bactéries” (micro-organismes vivants), permettant de contribuer à l’équilibre du microbiote intestinal. Les prébiotiques, quant à eux, sont la nourriture des probiotiques. De cette manière, les fibres de chicorée permettent de contribuer à soutenir le système digestif ainsi que le système immunitaire.

Quant aux champignons fonctionnels présents dans l’Energiecup, ils sont riches en polysaccharides, permettant de contribuer à réguler la glycémie et à favoriser la satiété. Ils ont également des propriétés permettant de renforcer le système immunitaire. [7] [8] [9] 

 

B. L’Energicup pour combattre ta fatigue physique et mentale

De par sa composition, l’Energicup permet de contribuer à un regain d’énergie et de vitalité. Le guarana, en tant que 4ème ingrédient principal, est composé de caféine naturelle. Il permet ainsi de contribuer à l’amélioration de la concentration et à la réduction de la fatigue physique et mentale.

On retrouve ensuite 2 autres principes actifs, la vitamine B et le magnésium. Tous deux contribuent à la production de l’énergie et à la réduction de la fatigue.

Concrètement, 1 portion d’Energicup :

• Est source de fibres : contribue ainsi à la satiété et donc diminue les coups de mou.
• Comprend 20% des AQR (Apports Quotidiens de Référence) en magnésium : 100% correspond aux besoins journaliers pour un adulte bien-portant ; Cela signifie que 1 portion d’Energicup permet de consommer 1/5ème de nos besoins quotidiens en magnésium, sachant que le magnésium contribue à réduire la fatigue.
• Comprend plus de 30% des AQR en vitamines B1, B2, B3, B12, B5, B9, B8 : contribue à la production d’énergie et diminue donc les risques de fatigue.

L’Energicup pourra ainsi t’aider à diminuer ta fatigue, améliorer ta productivité et ta vitalité, pour une énergie durable au quotidien.

 

Alors, qu’attends-tu pour déguster ton premier Energicup ?

 

 

Article écrit par Sterenn MAURICE, nutritionniste.

 

Bibliographie

[1] Goyal, Madhav, Sonal Singh, Erica M. S. Sibinga, Neda F. Gould, Anastasia Rowland-Seymour, Ritu Sharma, Zackary Berger, et al. « Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being: A Systematic Review and Meta-Analysis ». JAMA Internal Medicine 174, no 3 (mars 2014): 357‑68. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018.

[2] Sedlmeier, Peter, Juliane Eberth, Marcus Schwarz, Doreen Zimmermann, Frederik Haarig, Sonia Jaeger, et Sonja Kunze. « The Psychological Effects of Meditation: A Meta-Analysis ». Psychological Bulletin 138, no 6 (novembre 2012): 1139‑71. https://doi.org/10.1037/a0028168.

[3] Ding, Xiaotong, Fang Zhao, Mingyue Zhu, Qing Wang, Shuaifang Wei, Jiajun Xue, et Zheng Li. « A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventions to Reduce Perceived Stress in Breast Cancer Patients ». Complementary Therapies in Clinical Practice 54 (février 2024): 101803. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2023.101803.

[4] Cocchiara, Rosario Andrea, Margherita Peruzzo, Alice Mannocci, Livia Ottolenghi, Paolo Villari, Antonella Polimeni, Fabrizio Guerra, et Giuseppe La Torre. « The Use of Yoga to Manage Stress and Burnout in Healthcare Workers: A Systematic Review ». Journal of Clinical Medicine 8, no 3 (26 février 2019): 284. https://doi.org/10.3390/jcm8030284.

[5] Nocella, Cristina, Vittoria Cammisotto, Luca Fianchini, Alessandra D’Amico, Marta Novo, Valentina Castellani, Lucia Stefanini, Francesco Violi, et Roberto Carnevale. « Extra Virgin Olive Oil and Cardiovascular Diseases: Benefits for Human Health ». Endocrine, Metabolic & Immune Disorders Drug Targets 18, no 1 (2018): 4‑13. https://doi.org/10.2174/1871530317666171114121533.

[6] Guasch-Ferré, Marta, Frank B. Hu, Miguel A. Martínez-González, Montserrat Fitó, Mònica Bulló, Ramon Estruch, Emilio Ros, et al. « Olive Oil Intake and Risk of Cardiovascular Disease and Mortality in the PREDIMED Study ». BMC Medicine 12 (13 mai 2014): 78. https://doi.org/10.1186/1741-7015-12-78.

[7] Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/

[8] Immune-enhancing effects of Maitake (Grifola frondosa) and Shiitake (Lentinula edodes) extracts https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4202470/

[9] Ganoderma lucidum (Lingzhi or Reishi) A Medicinal Mushroom https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92757/