Deux marcheurs progressent sur un chemin caillouteux

Énergie en randonnée : manger, boire et tenir la distance

Pour garder de l’énergie en randonnée, l’essentiel tient en quatre gestes : partir avec un petit-déjeuner riche en glucides complexes, manger un peu et souvent plutôt que beaucoup et rarement, boire par petites gorgées avant d’avoir soif, et alléger ton sac. Les boissons « boostées » à la caféine ne font pas partie de cette liste pendant la marche. Elles ont leur place avant le départ, à condition de bien comprendre ce qu’elles font. Voici comment organiser ton énergie, de la veille au retour au parking.

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En bref

  • L’énergie durable vient de la régularité : des glucides complexes au petit-déjeuner, puis une prise alimentaire toutes les 1 à 2 heures pendant la marche.
  • L’eau reste la base de ta boisson de randonnée ; une déshydratation de 2 % du poids du corps peut faire perdre environ 20 % d’énergie.
  • Les boissons énergisantes (caféine, sucres rapides, guarana) sont déconseillées pendant l’effort ; si tu aimes ton café-boost, garde-le pour le matin.
  • Chaque kilo en trop dans le sac coûte de l’énergie : vise 10 à 15 % de ton poids de corps.

Table des matières

Pourquoi la randonnée vide les réserves plus qu’on ne le croit

Une randonnée n’est pas une marche tranquille de trottoir. Tu portes un sac, tu montes, tu descends, tu rattrapes ton équilibre sur des pierres. L’OMS décrit d’ailleurs ce type d’activité comme multicomposante : elle sollicite en même temps l’endurance, la force musculaire et l’équilibre. C’est ce qui la rend excellente pour la santé, et c’est aussi ce qui la rend coûteuse en énergie.

Les mêmes recommandations indiquent que les adultes tirent des bénéfices de 150 à 300 minutes d’activité aérobie modérée par semaine : une ou deux sorties de quelques heures suffisent à t’en approcher. Pour l’équilibre en particulier, si tu veux prolonger le travail entre deux sorties, ces exercices d’équilibre pour prévenir les chutes (page en anglais) donnent des pistes simples.

Un autre point surprend beaucoup de marcheurs : le corps a un rendement médiocre. D’après la Fédération française de la randonnée pédestre, environ 75 % de l’énergie produite pendant la marche se transforme en chaleur, qu’il faut évacuer, notamment en transpirant. Plus tu transpires, plus tu dois compenser en eau. Énergie et hydratation sont donc indissociables.

Avant le départ : poser les bases dès le petit-déjeuner

L’énergie de la journée se prépare le matin, voire la veille. Les conseils d’Accès Plein Air vont dans le même sens que ceux de la plupart des guides : un repas qui comprend des glucides complexes, comme l’amidon ou les fibres, qui se digèrent plus lentement et fournissent de l’énergie plus longtemps.

Concrètement, un petit-déjeuner de randonneur peut ressembler à ceci :

  • des flocons d’avoine ou du pain complet, avec un fruit et quelques oléagineux ;
  • un yaourt ou un fromage blanc, pour une part de protéines ;
  • une boisson chaude ou un café, si c’est ton habitude ;
  • un grand verre d’eau, pris en plus du reste.

Évite le repas trop copieux ou trop gras juste avant de partir : la digestion demande du travail, et l’effort la ralentit. Mieux vaut un petit-déjeuner solide mais mesuré, complété par des collations en route, que le festin qui te laisse lourd dans la première montée.

La veille d’une longue sortie, un dîner avec des pâtes, du riz ou des légumineuses fait le même travail de fond. Tu n’as pas besoin de « charger » comme un marathonien pour une sortie de quelques heures, mais d’arriver au départ sans avoir sauté de repas.

Pendant la marche : le rythme des prises alimentaires

Le piège classique consiste à attendre d’avoir faim. Pendant l’effort et par temps chaud, la digestion ralentit et l’appétit s’émousse. Le guide de Rando Québec le rappelle : il ne faut pas attendre d’avoir faim pour manger, et il conseille de garder à portée de main une collation de glucides simples, comme un fruit frais ou sec, une barre ou un mélange de noix.

Les conseils d’Accès Plein Air recommandent des prises fractionnées, toutes les 1 à 2 heures, plutôt que de gros repas difficiles à digérer. Cela évite la courbe en dents de scie : le pic d’énergie suivi du coup de barre, quand la glycémie retombe.

Un repère simple selon la durée

Un guide de nutrition en randonnée donne ce type de repères. Pour te faire une idée, voici une grille de bon sens que tu ajusteras à ton gabarit, à la météo et au dénivelé :

Durée de la sortie Ce que tu emportes Fréquence
Moins de 1 h 30 De l’eau, éventuellement un fruit À ta soif, par petites gorgées
2 à 4 h Fruits secs, oléagineux, barre de céréales, fruit frais Une petite prise toutes les 1 à 2 h
Journée entière Pique-nique avec glucides complexes, collations, eau en quantité Pause repas à mi-parcours, collations entre les deux
Plusieurs jours Aliments denses et légers, repas déshydratés ou conserves selon l’itinérance Petit-déjeuner solide, collations régulières, dîner complet

Ce tableau est un point de départ, pas une prescription : si tu as une pathologie (diabète, trouble cardiaque, allergie alimentaire), parles-en à ton médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation d’effort.

Ce qui se glisse bien dans une poche

Les fruits secs, les amandes, les noix de cajou, les barres de céréales maison, un morceau de fromage à pâte dure, du pain complet ou des biscuits secs se transportent sans souci et se mangent en marchant. Pense aussi à la facilité d’accès : si ton encas est au fond du sac, tu ne le sortiras pas. Garde-le dans la poche du haut ou de la ceinture.

Une main attrape des fruits secs dans une poche

L’eau d’abord : la vraie boisson de randonnée

Quand on cherche une boisson pour la randonnée, on pense vite à l’énergie en bouteille. Or la FFRandonnée est claire : l’eau reste la base, et boire est essentiel. Elle rappelle qu’une déshydratation de seulement 2 % du poids du corps entraîne une baisse d’énergie d’environ 20 %, et que la soif arrive tard. Il faut donc boire par petites gorgées régulières, avant même d’avoir soif.

Pour les ordres de grandeur, les recommandations de santé évoquent environ 1,5 litre d’eau par jour au repos, et 2 à 3 litres ou plus lors d’une journée de marche intensive, selon la chaleur et ta transpiration. Une gourde ou une poche à eau avec tuyau t’aide à boire sans t’arrêter, ce qui compte plus que le volume exact.

Repères d’eau quotidienne et baisse d’énergie liée à la déshydratation

Et les boissons dites « de l’effort » ?

Il faut distinguer deux familles que le marketing mélange volontiers. Les boissons énergétiques (formules isotoniques, avec glucides et minéraux) sont conçues pour compenser les pertes d’eau et d’électrolytes lors d’efforts intenses, prolongés ou en compétition, comme l’explique l’Assurance maladie. Pour une randonnée classique, de l’eau et de vraies collations couvrent le plus souvent le besoin. L’Anses précise qu’il n’existe pas de preuve scientifique d’un besoin particulier en minéraux chez les sportifs amateurs, hors fortes pertes de sueur lors d’activités prolongées par temps chaud.

Si tu marches longtemps sous une chaleur forte, une boisson isotonique peut avoir du sens. Sinon, garde ta gourde simple et ajoute, si tu aimes le goût, une tranche de citron ou une infusion froide.

Pour aller plus loin sur les habitudes du quotidien, nous avons rassemblé des exemples d’hydratation optimale pour ton énergie qui se transposent facilement en rando.

Boissons énergisantes, guarana, café : ce qu’il faut savoir avant de partir

C’est le point le plus important si tu cherches de l’énergie « naturelle » en randonnée. Les boissons énergisantes contiennent de la caféine, des sucres rapides et des acides aminés destinés à stimuler l’éveil. L’Assurance maladie les dit strictement déconseillées pendant l’effort physique, en s’appuyant sur l’Anses. La FFRandonnée évoque pour sa part le risque d’accentuer la déshydratation et de provoquer une tachycardie d’effort.

Le guarana, plante riche en caféine, entre dans cette logique de stimulant. Naturel ne veut donc pas dire anodin. Il y a deux conséquences pratiques :

  1. Pendant la marche, ne compte pas sur un produit stimulant pour « repartir ». Une collation de glucides et quelques gorgées d’eau feront mieux, et sans effet sur ton rythme cardiaque.
  2. Avant le départ, tu peux très bien boire ton café ou ta boisson du matin habituelle. Mieux vaut rester sur une dose que ton organisme connaît, et ne pas tester une nouveauté le jour d’une grande course en montagne.

Si tu es sensible à la caféine, enceinte, si tu as des troubles du rythme cardiaque ou de l’hypertension, demande l’avis de ton médecin avant de consommer des produits à base de caféine ou de guarana, a fortiori avant un effort en altitude. Pour comparer les sources de stimulation, tu peux lire notre article sur les énergies naturelles et la caféine.

Le sac : l’énergie qu’on ne dépense pas

La meilleure économie d’énergie est celle que tu fais avant de partir. La FFRandonnée rappelle que chaque kilo superflu multiplie l’effort mécanique sur plusieurs heures, et recommande de viser idéalement 10 à 15 % du poids de corps pour le sac. Pour une personne de 70 kg, cela fait 7 à 10,5 kg.

Quelques réflexes pour y arriver :

  • pèse ton sac complet à la maison, eau comprise, et retire ce que tu n’as pas utilisé lors de la dernière sortie ;
  • privilégie les aliments denses en énergie et peu encombrants (fruits secs, oléagineux, barres) plutôt que les aliments riches en eau ;
  • partage le matériel commun si tu pars à plusieurs ;
  • remplis tes gourdes en fonction des points d’eau de l’itinéraire, pas par réflexe au maximum.

Un plan type pour une journée de randonnée

Pour mettre tout cela bout à bout, voici un déroulé que tu peux adapter à une sortie d’environ six heures avec dénivelé :

  1. La veille : dîner avec des glucides complexes, hydratation normale, préparation du sac et pesée.
  2. Au réveil : petit-déjeuner de type avoine, pain complet, fruit, oléagineux, et un grand verre d’eau.
  3. Départ : quelques gorgées d’eau avant les premières pentes, sans attendre la soif.
  4. Toutes les 1 à 2 heures : une petite collation (poignée de fruits secs et de noix, barre de céréales) et quelques gorgées.
  5. Pause de midi : repas simple avec féculents et protéines, sans excès, pour ne pas t’alourdir pour la montée de l’après-midi.
  6. Fin de journée : recharge en eau, un repas complet, et du repos. Ton corps reconstruit ses réserves pendant ces heures-là.

Notre point de vue : l’énergie, c’est d’abord de la régularité

Chez Vitalcup, nous fabriquons en France des préparations à boire sans conservateurs, sans colorants et sans sucre ajouté, pensées pour la concentration, l’énergie et le bien-être au quotidien. Nous savons donc à quel point la question de l’énergie « naturelle » attire, et nous préférons être honnêtes sur ce qu’un produit peut et ne peut pas faire.

Notre conviction est simple : aucune boisson ne remplace un bon petit-déjeuner, une gourde pleine et un rythme de marche adapté. Ce que nous proposons s’inscrit dans une routine, pas en raccourci. Energicup, notre supercafé aux champignons adaptogènes et au guarana, est pensé comme une alternative au café du matin, pour démarrer la journée, au bureau comme avant une sortie. Comme il contient du guarana, nous ne le présentons pas comme une boisson à consommer pendant l’effort : sur le sentier, c’est l’eau et l’alimentation qui travaillent.

Nous croyons aussi à la transparence : lire la composition, comprendre ce que l’on boit, tester chez soi avant le jour J. Si tu veux voir comment nous pensons les ingrédients naturels à prioriser pour l’énergie, tu trouveras le détail sur notre blog.

— Antoine

Pour démarrer la matinée avant la sortie

Si tu aimes démarrer ta journée de randonnée avec une boisson chaude qui change du café classique, Energicup est notre supercafé aux champignons adaptogènes et au guarana, à partir de 29,90 €. Notre complément de peptides de collagène marin, Pepticup, est proposé à 39,90 €, pour la peau et les articulations au quotidien. La livraison à domicile par Colissimo est à 4,90 € ; les modalités détaillées, dont le point relais, sont sur la page d’Energicup. Tu retrouves toute la gamme dans la boutique.

Les erreurs d’énergie les plus courantes

  • Partir à jeun ou avec un petit-déjeuner trop léger, puis compenser avec une boisson sucrée dès la première montée.
  • Attendre la soif ou la faim, deux signaux qui arrivent après la baisse de performance.
  • Manger un seul gros repas à midi : la digestion t’alourdit pour l’après-midi.
  • Tester un produit nouveau le jour J, qu’il s’agisse d’une barre, d’un gel ou d’une boisson.
  • Charger le sac « au cas où » : chaque kilo supplémentaire se paie en fatigue.
  • Confondre boisson énergisante et boisson énergétique, alors qu’elles ne répondent pas du tout au même besoin.

Questions fréquentes

Quelle boisson choisir pour une randonnée ?

L’eau, en petites gorgées régulières, reste la base pour la plupart des sorties. Une boisson isotonique peut se justifier pour un effort intense et prolongé, surtout par forte chaleur. Les boissons énergisantes à base de caféine sont déconseillées pendant l’effort.

À quelle fréquence manger en randonnée ?

Les conseils de nutrition de plein air recommandent une petite prise toutes les 1 à 2 heures, sans attendre d’avoir faim. Cela évite les baisses d’énergie et les repas lourds. Adapte la quantité à ta taille, à la météo et au dénivelé.

Quels aliments naturels emporter pour avoir de l’énergie ?

Les fruits secs, les amandes, les noix de cajou, les fruits frais, les barres de céréales et le pain complet se transportent facilement et fournissent des glucides. Choisis ce que tu as déjà testé et digéré sans problème. En cas d’allergie ou de maladie chronique, demande conseil à ton médecin.

Peut-on boire un café ou un supercafé avant de marcher ?

Oui, si tu le tolères et que tu en consommes déjà habituellement, de préférence le matin et sans excès. Évite de multiplier les stimulants pendant la marche. Si tu as un trouble du rythme cardiaque ou de l’hypertension, demande l’avis de ton médecin.

Comment ne pas avoir de coup de fatigue en randonnée ?

Commence par un petit-déjeuner riche en glucides complexes, bois régulièrement, mange par petites quantités, adopte un rythme constant et allège ton sac. Si la fatigue est inhabituelle, accompagnée de vertiges, de douleurs thoraciques ou d’essoufflement important, arrête-toi et consulte un médecin.

Sources

Recommandations

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